¿Cómo perder peso de forma rápida y eficaz en casa?

las nueces son buenas para bajar de peso

¿Te preguntas si puedes perder peso por tu cuenta en casa? Confía en mí, no estás solo en esto. Entre los habitantes de nuestro país, el sobrepeso preocupa cada cuarto. Al mismo tiempo, en el mundo, según las estadísticas de la OMS, alrededor de 1. 500 millones de personas padecen obesidad, lo que representa aproximadamente el 20% de la población mundial total.

Esta enfermedad relativamente joven, cuya distribución masiva comenzó en la segunda mitad del siglo XX, ahora se ha vuelto rampante. Por eso, en algunos países el problema del sobrepeso se trata a nivel estatal, pero en la mayoría de los casos depende de ti resolverlo por ti mismo. Averigüemos cómo construir de forma independiente un programa de pérdida de peso efectivo y no dañar su salud.

Para lograr el objetivo, debe prestar atención a:

  • motivación,
  • nutrición apropiada,
  • régimen
  • estrés físico.

Detengámonos en cada uno de los aspectos con más detalle. Pero primero, definamos qué es el sobrepeso y cómo entender que lo tienes.

El concepto y las causas del exceso de peso.

batidos para bajar de peso efectivo

La obesidad puede desarrollarse de forma independiente o en el contexto de otra enfermedad. En la vida ordinaria, pueden ser gramos y kilogramos, que se superponen al peso normal de una persona. Para comprender cuán superfluos son, debe calcular el índice de masa corporal. Se determina dividiendo el peso corporal (en kg) por la altura al cuadrado (m):

IMC = peso (kg) / altura2 (m2)

Si la cifra resultante es más de 25, esto indica la presencia de kilos de más, más de 30: obesidad.
Pongamos un ejemplo de cálculo. Una niña con una altura de 165 cm pesa 80 kg. Sustituimos nuestros valores en la fórmula:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

IMC 29. 38 indica sobrepeso al borde de la obesidad.

La razón puede ser:

  • predisposición genética,
  • estilo de vida sedentario,
  • atracones.

Hablando de predisposición hereditaria, es necesario tener en cuenta no solo la genética, sino también el comportamiento alimentario. Si hay un culto a la comida en la familia y los padres tienen sobrepeso, lo más probable es que sus hijos también enfrenten el mismo problema. Si los padres no practican deportes, llevan un estilo de vida sedentario y dedican todo su tiempo libre en casa a ver la televisión, estos hábitos serán heredados por sus hijos.

Estas son las causas de la obesidad primaria. La obesidad secundaria se desarrolla en el contexto de enfermedades más graves. Por lo general, está estrechamente asociado con el síndrome de Cushing, patología de la glándula pituitaria, la glándula tiroides, las gónadas y el hipotálamo. La acumulación de tejido adiposo puede ser consecuencia de la toma de antidepresivos, corticoides y fármacos hormonales femeninos.

Es necesario distinguir una enfermedad primaria de una secundaria para entender sobre qué construir una estrategia para combatir el exceso de peso. La obesidad sintomática se trata simultáneamente con la enfermedad subyacente. Si es causado por comer en exceso, inactividad física y herencia, una persona debe recuperarse y cambiar su estilo de vida. En esto será ayudado por la motivación y el control de un especialista.

Sin embargo, la causa más común del exceso de peso es un metabolismo o metabolismo lento. Este concepto significa el proceso, como resultado del cual se descomponen las sustancias obtenidas de los alimentos y se libera la energía necesaria para mantener todos los procesos en el cuerpo. El metabolismo puede ralentizarse como resultado de una dieta y estilo de vida inadecuados en general, y simplemente con la edad.

La buena noticia es que un metabolismo lento se puede normalizar. Paso a paso, podrá llevar su metabolismo a la normalidad, colocándolo en el camino para ganar un peso saludable y bienestar.

El programa de aceleración metabólica funciona en cuatro direcciones a la vez:

  • actitud mental y motivación
  • limpieza y nutrición
  • balance de agua,
  • ejercicio físico.

Dónde encontrar motivación para perder peso lo más rápido posible

Antes de elegir un método para perder peso, debe determinar el objetivo y elegir una recompensa por lograrlo. Si no sabe por qué está perdiendo peso, cualquier intento le parecerá inútil. La motivación puede ser la más simple: "encajar" en su ropa favorita, sorprender a todos en una fiesta corporativa, mejorar su salud.

Al elegir un objetivo, establezca plazos realistas. Es imposible perder rápidamente el peso que se ha acumulado a lo largo de los años. Si le preocupan los 10 kg adicionales, es poco probable que se deshaga de ellos en 14 días sin dañar su salud. Pero el período de 6 meses ya parece más realista.

Cómo bajar de peso con una nutrición adecuada.

nutrición adecuada para bajar de peso

No importa cuánto desee ponerse en forma rápidamente, en cualquier caso, deberá aprender a elegir los productos adecuados y controlar su bienestar. La dieta diaria debe ser rica en nutrientes, pero al mismo tiempo debe corresponder a la ingesta diaria de calorías. Esto es lo que distingue una nutrición adecuada de una dieta que implica una deficiencia de ciertos componentes activos.

Para una pérdida de peso efectiva, es necesario que la dieta esté dominada por:

  • verduras y frutas crudas, horneadas o guisadas y de bajo índice glucémico;
  • proteína vegetal o animal (pollo, pavo, pescado magro, carne de conejo, mariscos, huevos);
  • carbohidratos complejos (cereales integrales, pan integral, pasta de trigo duro).

Llevar una dieta sana y equilibrada te ayudará a mantenerte positivo y alcanzar la báscula más rápido.

Los expertos sugieren utilizar la regla del plato para formar la dieta: durante el desayuno, el 60% del plato debe ser de proteínas / 40% de grasas. Para el almuerzo: ½ - verduras y tubérculos + frutas y bayas, ¼ - guarnición de carbohidratos complejos, ¼ - alimentos proteicos. Para la cena, 50% vegetales / 50% proteína.

Si prefiere restricciones de alimentos, debe agregar complejos de vitaminas y minerales a su dieta diaria para apoyar una digestión saludable.

Calcula tu ingesta calórica diaria

Los atletas que monitorean regularmente su figura eventualmente dejan de torturarse con dietas agotadoras, secado, comidas trampa. Pueden permitirse los postres y sus dulces favoritos, simplemente apéguese a la ingesta diaria de calorías. También es necesario calcularlo para aquellos que buscan una forma real de perder peso rápidamente.

El cuerpo necesita energía para mantener el metabolismo y el funcionamiento normal. Dependiendo de la edad, los parámetros físicos y el nivel de actividad, la cantidad de esta energía puede variar. Si la ingesta de calorías se excede en más del 15-20%, es decir, una persona consumirá más alimentos de los que su cuerpo necesita, esto conducirá gradualmente a la obesidad. Un déficit calórico del 15-20%, por el contrario, contribuirá a la pérdida de peso.

Para calcular la ingesta diaria de calorías, utilice la fórmula de Harris-Benedict, desarrollada en 1919 y complementada en 1984. Aquí necesita saber su altura en cm, peso en kg y edad. Los hombres también usan un coeficiente de 88. 36, las mujeres - 447. 6. Otros coeficientes estables son los mismos para ambos sexos.

La fórmula para mujeres se ve así:

447, 6 + (9, 2 × peso [kg]) + (3, 1 × altura [cm]) − (4, 3 × edad [años])

Por ejemplo, eres una mujer de 35 años con una altura de 165 cm y un peso de 60 kg. Su consumo diario de calorías es:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

El valor resultante debe multiplicarse por el coeficiente del nivel de actividad física. Puede ser mínima (1, 2), baja (1, 375), media (1, 55), alta (1, 725) y muy alta (1, 9).

Digamos que vas al gimnasio 1 o 2 veces por semana. Este es el nivel medio de actividad, por lo que tomamos un coeficiente de 1, 55. Al multiplicar 1364, 1 por 1, 55, obtenemos 2114 kcal.

Los hombres calculan la ingesta calórica diaria según el mismo principio, pero utilizando diferentes coeficientes:

88, 36 + (13, 4 × peso [kg]) + (4, 8 × altura [cm]) − (5, 7 × edad [años])

Por ejemplo, eres un hombre de 40 años que mide 178 cm y pesa 80 kg. El cálculo se realizará de acuerdo con la siguiente fórmula:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Volvemos al coeficiente del nivel de actividad. Digamos que no practicas deportes y llevas un estilo de vida sedentario. Entonces, 1786 debe multiplicarse por 1. 2. En consecuencia, su ingesta calórica diaria es de 2143 kcal.
Esta es la cantidad de calorías que necesita consumir cada día si desea mantenerse en forma.

En consecuencia, para perder peso, debe reducirse (teniendo en cuenta el índice de masa corporal), para ganarlo debe aumentarse. Si planea perder peso de manera lenta, segura y con resultados a largo plazo, reduzca su ingesta diaria de calorías en 250 calorías. Si desea perder peso más rápido, 500 calorías por día.

Sin embargo, recuerda: para perder peso, necesitas comer. Por lo tanto, no debe consumir muy pocas calorías. Para las mujeres, el valor mínimo es de 1200 kcal por día, para los hombres: 1400 kcal. Sin embargo, estas son recomendaciones muy generales. Para calcular con precisión el mínimo seguro para usted, comuníquese con un especialista que tendrá en cuenta exactamente sus parámetros físicos, estado de salud y estilo de vida.

Bebe más agua

Si no sabe cómo puede perder peso rápidamente, comience por establecer un régimen de bebida. Para deshacerse del exceso de peso corporal, debe beber al menos 1, 5 litros de agua por día. Esto asegurará un equilibrio normal de agua y sal y la actividad vital del cuerpo. Para que todos los órganos y sistemas funcionen correctamente, una persona debe consumir y excretar la misma cantidad de agua. Si ingresa al cuerpo en cantidades insuficientes, amenaza:

  • un aumento en la viscosidad de la sangre;
  • un aumento de la temperatura corporal;
  • violación en el suministro de tejidos con oxígeno;
  • aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca;
  • sentimientos de náuseas y sed;
  • disminución del rendimiento.

Los científicos han descubierto que por cada kilogramo de peso corporal necesitas consumir 30-40 ml de agua. En consecuencia, la norma diaria para un adulto es de aproximadamente 2, 5 litros. Aquí estamos hablando no solo del agua potable limpia, sino también del líquido que contienen los alimentos y que se produce en el cuerpo como resultado de reacciones bioquímicas naturales.

Se recomienda a las personas con problemas renales que utilicen el método del sorbo de prueba. Su esencia radica en el hecho de que todo el tiempo necesitas tener una botella de agua a mano. Tan pronto como crea que tiene sed, haga una pequeña prueba: tome solo un sorbo de agua y deténgase, escuchando sus emociones. Si tiene sensaciones agradables, siente placer y aumento de la sed, beba más hasta saciarla. Si experimenta molestias, no se obligue a beber, intente más tarde. Tu cuerpo siempre te dará las pistas más precisas, lo principal es aprender a escucharlo.

Lista de alimentos a evitar

Con una nutrición adecuada, no solo puede perder peso rápidamente, sino también mantener la forma final. Para hacer esto, debe excluir los alimentos dañinos de la dieta:

  • salsas preparadas, ketchups y mayonesas;
  • dulces hechos en fábrica ricos en grasa y azúcar;
  • jugos envasados;
  • bebidas carbonatadas dulces;
  • comida rápida;
  • alcohol, caracterizado por un alto contenido calórico y la capacidad de retener agua en el cuerpo durante mucho tiempo.

Para perder peso rápidamente, no es necesario eliminar por completo la grasa de la dieta. Son necesarios para que el cerebro, el sistema inmunológico y los órganos internos funcionen de manera efectiva. Además, las grasas son necesarias para mantener la salud y la elasticidad de la piel y el cabello. Su fracción de masa en la dieta diaria no debe ser superior al 20%. Puede reponer su suministro de grasa con nueces, aguacates, oliva u otros aceites vegetales.

¿Puede una persona perder peso cambiando el menú?

elección entre alimentos saludables y no saludables

No importa qué tan rápido desee lograr su objetivo, la base para perder peso debe ser un menú bien elaborado. Muchos nutricionistas aconsejan ceñirse a una mononutrición, en la que todos los días la base del menú es un producto o grupo de productos.

Si está interesado en este enfoque, considere su dieta aproximada durante una semana.

  1. Lunes.El primer día, trate de comer solo verduras frescas, hervidas, guisadas o al horno, así como caldos de verduras. Evite los alimentos fritos. Reemplace el té y el café con agua de limón y jengibre.
  2. Martes.Coma platos hervidos, guisados o al horno elaborados con carne de ternera, pollo o conejo. Prepare aproximadamente 600-900 g de carne y divídala en tres comidas iguales. Durante los descansos, beba agua, infusiones y decocciones.
  3. Miércoles.Hacer el tercer día carbohidrato. Puede diluir la dieta con frutas, verduras, bayas, yogur natural bajo en grasa, café o té sin azúcar, frescos o horneados.
  4. Jueves.La dieta del cuarto día debe contener diferentes sopas. Puede alternar el borscht con pepinillos, sopa de puré de verduras o remolacha.
  5. Viernes.En el quinto día, agregue pescado al menú. Puedes hervirlo o guisarlo con verduras. Mantenga el equilibrio hídrico con agua y kéfir con un contenido de grasa de no más del 1%.
  6. Sábado.El sexto día, puede agregar un bollo o muffin a su dieta. Pero para apegarse al plan, no se exceda en la cantidad de horneado.
  7. Domingo.Puede diluir la dieta con papas hervidas y otras verduras con especias y condimentos.

Si al final de la semana está satisfecho con el resultado obtenido, puede intentar aguantar otras 1-2 semanas. Esto ayudará a consolidarla, para luego reconsiderar la dieta o cambiar de estrategia.

Si, siguiendo este plan de alimentación, no fue capaz de lograr el objetivo, entonces la estrategia no fue efectiva. Puedes seguir comiendo lo mismo durante las próximas semanas, o limitarte un poco a la comida. Puede elegir una dieta de trigo sarraceno, manzana, kéfir u otra dieta monocomponente. Esto significa que debe reservar un día a la semana, durante el cual solo comerá trigo sarraceno, kéfir o manzanas.

¿Es posible perder peso siguiendo el régimen?

siguiendo un régimen de pérdida de peso

Cómo bajar de peso rápido? Trate de repensar su rutina diaria. También ayuda a mantener la salud, el bienestar y la forma física. La naturaleza nos ha proporcionado un reloj biológico que regula la digestión. Por ejemplo, a las 7 de la mañana, desencadenan la producción de cortisol, una hormona que energiza. Es por eso que debes comenzar tu día con el desayuno.

Después de unas 3 horas, el nivel de energía recibido por la mañana desciende. 10: 00 es el mejor momento para la primera merienda. No debe representar más del 10% de la dieta diaria.

Por regla general, la mayoría de la gente almuerza a las 13: 00, es decir, unas 6 horas después de despertarse. En esta técnica, debe incluir la mayor parte de la ingesta diaria de calorías (hasta un 30%). Son suficientes para sostener el cuerpo hasta la cena. Si no compensa la ingesta diaria de calorías, se sentirá atraído por bocadillos y dulces poco saludables. Trate de comer alimentos que contengan proteínas y carbohidratos complejos a la hora del almuerzo.

Si no sigue el horario de alimentos durante el día, el hambre puede despertarse por la noche, lo que lo obligará a comer todo lo que está en el refrigerador. El régimen es necesario no solo para una pérdida de peso efectiva, sino que permitirá durante el día proporcionar al cuerpo las sustancias necesarias para realizar funciones específicas en diferentes horas.

Puede combatir eficazmente el exceso de peso con la ayuda del sueño. Científicos suecos han descubierto que las personas que sufren de falta de sueño consumen mucha más comida. A veces esta diferencia es del 40%. Lo mismo puede decirse de las personas atormentadas por pesadillas. Entonces, si desea la forma más fácil y efectiva de perder peso, comience con un sueño adecuado.

Para esto:

  • entrénate para ir a la cama a la misma hora;
  • no fume ni beba alcohol al menos 4 horas antes de acostarse;
  • ventile la habitación en la que duerme antes de acostarse;
  • evite los alimentos que contengan cafeína;
  • no coma alimentos picantes, dulces y pesados por la noche;
  • practicar caminatas nocturnas;
  • ejercicio por la mañana.

Una noche de sueño profundo ayudará a activar el proceso de quema de grasa, y puede perder peso de manera efectiva simplemente durmiendo lo suficiente.

Como bajar de peso con ejercicio

ejercicio para bajar de peso

Antes de comenzar a perder peso, debe evaluar su condición física. Sin deportes, es poco probable que pueda llegar a una forma normal y luego mantenerla durante mucho tiempo. Puede comenzar con entrenamientos en el hogar, conectando gradualmente equipos deportivos complejos y luego clases en el gimnasio. Los ejercicios de fuerza y las acrobacias complejas no se recomiendan cuando se tiene un déficit de calorías.

Para quemar la grasa acumulada, debes concentrarte en:

  • ejercicios cardiovasculares;
  • bailando;
  • aeróbicos;
  • carreras fáciles.

Cuanto más fácil sea para usted completarlos, más tiempo y energía podrá dedicar a ellos. Para empezar, 30 minutos al día son suficientes. Además, este tiempo debe dedicarse a trabajar todo el cuerpo, especialmente el abdomen, las caderas y las piernas.

Cómo tensar el abdomen y los muslos.

Debe comenzar a perder peso con ejercicios que ayuden a estirar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Ayudarán a reducir el volumen en el pecho y la cintura. Estos ejercicios incluyen:

  • levantamiento de cuerpo;
  • ejercicios de prensa;
  • el cuerpo se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha;
  • retortijón;
  • elevación de piernas 45 grados, tumbado en el suelo.

Uno de los mejores equipos deportivos para entrenamientos en casa es una silla normal con respaldo. Sentado en él, apoye las manos en el asiento y levante gradualmente las piernas para que queden paralelas al suelo. Unas pocas series de 20-25 repeticiones son suficientes, realizadas durante 20 minutos con breves descansos.

El área de la cadera se considera una de las más difíciles, ya que requiere esfuerzo trabajarla en casa. Para ajustar visualmente el volumen de las caderas, debe realizar:

  • sentadillas lentas,
  • sentadillas en la pose "sumo" o "plie",
  • se pone en cuclillas sobre una pierna - "pistola".

Si realiza balanceos de piernas con regularidad, puede ejercitar la superficie interna del muslo y reducir su volumen.

Cómo hacer piernas visualmente más delgadas

Para la corrección visual de la forma y el volumen de las piernas, es efectivo usar diferentes tipos de sentadillas. Se pueden hacer con o sin pesas, con y sin giros, y también se pueden combinar con columpios, estocadas, saltos y elevaciones de rodillas al pecho. Para fortalecer las piernas, los brazos y la espalda, haz la tabla todos los días.

Estamos seguros de que con el enfoque correcto para perder peso obtendrá excelentes resultados. Lo principal es perder peso con cuidado y amor por ti mismo. ¡Buena suerte!